Większość ryb morskich uznawana jest za zdrowy wybór, ale część z nich potrafi nieprzyjemnie zaskoczyć zawartością metali ciężkich czy pasożytów. Miruna uchodzi za „bezpieczną, delikatną rybę dla każdego”, jednak w praktyce sprawa jest bardziej złożona. Warto wiedzieć, czym dokładnie jest miruna, skąd pochodzi, jakie ma właściwości odżywcze i na co uważać przy częstym jedzeniu. Poniżej konkretne informacje: wartości odżywcze, zanieczyszczenia, zalecenia dla dzieci, kobiet w ciąży i osób na diecie.
Co to właściwie jest miruna i skąd ta ryba pochodzi
Pod nazwą miruna najczęściej kryje się ryba z rodziny morszczukowatych (Macruronus magellanicus), pochodząca głównie z południowego Pacyfiku i wód wokół Ameryki Południowej. W handlu spotyka się ją w formie mrożonych filetów, zwykle już bez skóry, często jako gotowy produkt panierowany.
Na etykietach można też spotkać określenia typu „miruna nowozelandzka” lub „hoki” – to ten sam typ ryby albo bardzo bliski krewny, o podobnych właściwościach i ryzykach. W praktyce konsument kupuje chude mięso o jasnym kolorze i delikatnym smaku, które często stosowane jest jako „bezpieczna ryba dla dzieci”. To zresztą powód, dla którego temat bezpieczeństwa miruny budzi tyle emocji.
Wartość odżywcza miruny – co dobrego wnosi do diety
Miruna jest rybą stosunkowo chudą, z zawartością tłuszczu zwykle w granicach 1–3 g na 100 g surowego mięsa. To mniej niż łosoś czy makrela, ale nadal wystarczająco, by dostarczyć pewnej ilości kwasów omega-3.
W 100 g miruny znajduje się średnio:
- około 80–100 kcal
- 16–19 g białka o dobrej przyswajalności
- 1–3 g tłuszczu, w tym niewielkie ilości EPA i DHA
- śladowe ilości węglowodanów
Pod względem witamin i składników mineralnych miruna dostarcza m.in.:
- jodu – ważnego dla pracy tarczycy
- selenu – istotnego dla odporności i ochrony antyoksydacyjnej
- witamin z grupy B (zwłaszcza B12 i niacyny)
- fosforu, potasu, niewielkich ilości magnezu
Jako ryba chuda miruna będzie lepszym wyborem dla osób na redukcji, z zaburzeniami lipidowymi czy refluksem niż tłuste ryby smażone w panierce. Z punktu widzenia typowego jadłospisu:
- może zastąpić mięso drobiowe jako lekkostrawne źródło białka,
- dobrze sprawdzi się w diecie osób starszych i po zabiegach,
- nie jest jednak czołowym źródłem omega-3 – do tego lepiej sięgać po łososia, śledzia, sardynki, makrelę.
Miruna to lekka, stosunkowo chuda ryba o dobrym profilu białka, ale nie zastąpi tłustych ryb morskich jako głównego źródła kwasów omega-3.
Zanieczyszczenia w mirunie – rtęć, dioksyny i inne
Najważniejsze pytanie brzmi: czy miruna jest „czysta” pod względem zanieczyszczeń? Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, bo wiele zależy od łowiska, warunków środowiskowych i wieku ryb.
Ogólnie miruna zaliczana jest do ryb o niskiej lub umiarkowanej zawartości rtęci. To nie rekin czy miecznik, które gromadzą duże ilości metali ciężkich ze względu na długi czas życia i pozycję w łańcuchu pokarmowym. Mimo to:
- u osobników starszych notuje się wyższe poziomy metylortęci,
- lokalne zanieczyszczenia (rejon połowu) mogą wpływać na poziom dioksyn, PCB czy pestycydów,
- często problemem jest nie sama ryba, ale jakość przetwarzania i mrożenia.
W europejskich wytycznych miruna zwykle nie znajduje się w grupie ryb zakazanych dla dzieci i kobiet w ciąży, ale też rzadko jest wymieniana jako najbardziej „bezpieczna” – raczej plasuje się pośrodku stawki.
Bezpieczeństwo dla dzieci i kobiet w ciąży
Z punktu widzenia praktyki dietetycznej miruna pojawia się często w jadłospisach dla dzieci, bo:
- ma delikatny smak i zapach,
- jest jasna, bez ciemnych, „ostrawo” pachnących fragmentów,
- ma mało ości.
To jednak nie jest równoznaczne z pełnym bezpieczeństwem przy codziennym spożyciu. Rozsądniejszym podejściem jest traktowanie miruny jako jednej z wielu ryb w rotacji, a nie jedynego gatunku.
Dla dzieci i kobiet w ciąży bezpieczniejsze jest urozmaicenie gatunków ryb (dorsz, mintaj, łosoś, pstrąg, śledź, sardynki) niż bazowanie na samej mirunie kilka razy w tygodniu.
Przy zachowaniu ogólnych zaleceń:
- kobiety w ciąży: ryby morskie 1–2 razy w tygodniu, różne gatunki,
- dzieci: porcja ryby 1–2 razy w tygodniu, nie zawsze miruna,
- pozostałe osoby: 2 porcje ryb tygodniowo, w tym minimum jedna tłusta ryba morska.
Miruna może być jednym z tych wyborów, ale niekoniecznie najlepszym głównym źródłem ryb w diecie ciężarnej – pod względem korzyści żywieniowych bardziej opłaca się postawić na kombinację tłustych i chudych gatunków.
Najczęstsze problemy z miruną w praktyce
Ryzyko związane z miruną rzadko wynika z samej biologii gatunku, częściej z jakości produktu, sposobu przechowywania i obróbki. W sklepach dominuje postać: głęboko mrożone filety, często z dalekich połowów.
Najczęstsze problemy:
- wysoka glazura – duża ilość lodu wokół ryby, faktycznej ryby jest znacznie mniej niż wskazuje waga opakowania,
- utraty jakości mrożenia – wielokrotne rozmrażanie i zamrażanie prowadzi do wyciekania wody, gorszej tekstury i smaku,
- utlenianie tłuszczu – długie przechowywanie i zła logistyka chłodnicza obniżają jakość tłuszczów, zwiększając ilość związków utlenienia,
- zbyt intensywne solenie i panierowanie w gotowych produktach (paluszki rybne, ryba w złocistej panierce).
W praktyce często dużo bardziej szkodzi technologia przetworzenia (tłuste smażenie, panierka, nadmiar soli, słaba jakość mrożonki) niż sama miruna jako gatunek. Dlatego przy ocenie „szkodliwości” warto oddzielić dwa pytania: czy miruna jako ryba jest bezpieczna oraz czy konkretny produkt z miruny na półce sklepu jest rozsądnym wyborem.
Miruna a pasożyty i bezpieczeństwo mikrobiologiczne
Jak większość dzikich ryb morskich, miruna może być nosicielem pasożytów, głównie nicieni (np. Anisakis). Normalnie problem rozwiązuje się poprzez:
- głębokie mrożenie w odpowiedniej temperaturze przez określony czas,
- pełną obróbkę termiczną (pieczenie, gotowanie, smażenie).
Ryzyko pojawia się, gdy:
- ryba jest źle zamrożona lub przechowywana poza ciągiem chłodniczym,
- spożywana jest w wersji niedopieczonej, półsurowej,
- produkty z miruny długo leżą w ladzie chłodniczej po rozmrożeniu.
W codziennym gotowaniu domowym wystarczy zadbać o odpowiednie przypieczenie lub ugotowanie mięsa w środku oraz nieprzekraczanie dat przydatności do spożycia po rozmrożeniu. Miruna nie jest pod tym względem bardziej problematyczna niż inne ryby morskie, ale też nie należy traktować jej jako produktu „z definicji sterylnego”.
Czy miruna jest szkodliwa? Rzeczowe podsumowanie
Odpowiedź na pytanie „czy miruna jest szkodliwa” wymaga rozróżnienia kilku scenariuszy.
Miruna jako element urozmaiconej diety
Jeśli miruna pojawia się w diecie:
- 1 raz w tygodniu lub rzadziej,
- w towarzystwie innych ryb (dorsz, łosoś, śledź, pstrąg),
- w postaci pieczonej, gotowanej, duszonej, a nie głęboko smażonej w panierce,
to ryzyko wynikające z zanieczyszczeń czy pasożytów jest niewielkie, przy jednoczesnym dodatnim bilansie korzyści odżywczych. W takim scenariuszu trudno mówić o „szkodliwości” – raczej o umiarkowanie wartościowym, dość bezpiecznym źródle białka.
Miruna jako podstawa ryb w menu
Inaczej sytuacja wygląda, gdy miruna jest:
- jedyną rybą pojawiającą się kilka razy w tygodniu,
- podawana głównie w postaci wysoko przetworzonej (paluszki rybne, panierka, smażenie na głębokim tłuszczu),
- spożywana przez kobiety w ciąży i małe dzieci jako podstawowy gatunek.
W takim układzie rośnie ryzyko kumulacji zanieczyszczeń z jednego źródła (nawet jeśli średni poziom jest umiarkowany), a korzyści z jedzenia ryb są mniejsze, niż gdyby rotować różne gatunki, zwłaszcza bogatsze w omega-3. Nie jest to katastrofa zdrowotna, ale też nie jest to optymalny model żywienia.
Jak wybierać i przygotowywać mirunę, żeby była jak najbezpieczniejsza
Warto zwrócić uwagę na kilka praktycznych elementów przy zakupie i przygotowaniu miruny:
- sprawdzić kraj pochodzenia i łowisko – produkty z certyfikatem MSC zwykle oznaczają lepszą kontrolę łańcucha dostaw,
- unikać produktów z
i nieczytelną informacją o faktycznej masie ryby, - nie przechowywać rozmrożonej miruny dłużej niż 24 godziny w lodówce,
- unikać głębokiego smażenia – lepsze będzie pieczenie w piekarniku, gotowanie na parze, duszenie,
- łączyć mirunę z innymi gatunkami ryb w tygodniu, zamiast opierać na niej cały jadłospis.
Przy takim podejściu miruna może spokojnie pozostać na liście ryb „codziennych” – nie jako główny bohater diety, ale jako przyzwoite uzupełnienie.
Przy rozsądnej częstotliwości spożycia i dobrej jakości produktu miruna nie jest rybą szkodliwą, a jej rzeczywiste „bezpieczeństwo” zależy głównie od rotacji gatunków ryb i sposobu przygotowania posiłku.