Nie zawsze niedobór witaminy B1 wynika z „słabej diety”. Często w grę wchodzą też alkohol, stres, leki czy choroby przewodu pokarmowego. Tym bardziej warto wiedzieć, gdzie występuje witamina B1, jak łatwo ją stracić i kiedy ma sens suplementacja. Tiamina, bo o niej mowa, to jedna z tych witamin z grupy B, które rzadko są w centrum uwagi, a mają duży wpływ na codzienne funkcjonowanie. Z jednej strony łatwo ją dostarczyć z jedzeniem, z drugiej – bardzo łatwo o sytuację, w której zaczyna jej brakować. Poniżej konkrety: źródła w diecie, czynniki ryzyka i praktyczne sposoby uzupełniania.
Czym jest witamina B1 i za co odpowiada?
Witamina B1, czyli tiamina, to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B. Organizm jej nie magazynuje w dużych ilościach, dlatego trzeba dostarczać ją codziennie z dietą lub suplementami.
Tiamina uczestniczy w kluczowych procesach energetycznych. W uproszczeniu – pomaga zamieniać węglowodany na energię dostępną dla komórek. Najbardziej odczuwają to tkanki o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, czyli mózg, serce, mięśnie.
Główne role tiaminy:
- udział w metabolizmie glukozy i aminokwasów rozgałęzionych,
- wspieranie pracy układu nerwowego (przewodnictwo nerwowe),
- wpływ na funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych,
- udział w prawidłowym apetycie i gospodarce energetycznej.
Tiamina jest szczególnie ważna przy diecie bogatej w węglowodany – im więcej cukrów w jadłospisie, tym większe zużycie witaminy B1.
Zapotrzebowanie na witaminę B1 – kto potrzebuje więcej?
Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 dla dorosłych to zwykle ok. 1,1–1,3 mg, w zależności od płci i wieku (wg norm europejskich i polskich). Nie jest to duża ilość, ale tiamina jest silnie powiązana z podażą kalorii i węglowodanów.
Wyższe zapotrzebowanie obserwuje się u osób, które:
- jedzą dużo produktów bogatych w węglowodany prostsze (biały chleb, słodycze, słodzone napoje),
- są w okresie zwiększonej aktywności fizycznej (sportowcy, ciężka praca fizyczna),
- są w ciąży lub karmią piersią,
- chorują przewlekle (zwłaszcza choroby wątroby, przewodu pokarmowego, nowotwory),
- przyjmują niektóre leki moczopędne lub obniżające apetyt.
Osobną grupą są osoby nadużywające alkoholu. Alkohol znacząco zaburza wchłanianie i wykorzystanie witaminy B1, a zapotrzebowanie realnie rośnie, bo organizm musi „obsłużyć” duże ilości energii z alkoholu.
Gdzie występuje witamina B1 w żywności?
Dobra wiadomość: tiamina jest dość szeroko rozpowszechniona w produktach spożywczych. Gorsza: najbogatsze źródła to takie, które często są usuwane w procesie oczyszczania (łuski zbóż, zarodki, części pełnoziarniste).
Produkty roślinne bogate w tiaminę
W dietach opartych na produktach roślinnych witamina B1 zwykle pochodzi z pełnych ziaren, roślin strączkowych i orzechów. To właśnie tu „chowa się” większość tiaminy, którą można dostarczyć bez suplementów.
Warto zwrócić uwagę na:
- produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo razowe,
- rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca, groch,
- nasiona i pestki – słonecznik, siemię lniane, sezam,
- orzechy – szczególnie orzechy włoskie, pekan, pistacje,
- drożdże spożywcze i piwne (nieaktywne) – bardzo bogate źródło tiaminy.
Problem pojawia się, gdy w diecie dominują produkty silnie przetworzone, jak biały ryż, jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe. W procesie rafinacji ziarna usuwa się warstwy zewnętrzne, w których znajduje się najwięcej witaminy B1. Efekt: dużo kalorii, mało mikroskładników.
U osób jedzących mało mięsa i nabiału, ale opierających dietę na pełnych zbożach, strączkach i orzechach, poziom tiaminy zwykle jest wystarczający. Kłopot zaczyna się przy jednoczesnym ograniczaniu kalorii, eliminacji pieczywa i strączków oraz dużym udziale „pustych” węglowodanów.
Źródła zwierzęce i produkty wzbogacane
W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina B1 występuje przede wszystkim w mięsie wieprzowym i podrobach, w mniejszych ilościach w innych gatunkach mięsa i nabiale.
Więcej tiaminy zawierają m.in.:
- chude mięso wieprzowe (szynka, schab),
- wątroba i inne podroby,
- jaja (średnie ilości),
- niektóre ryby (np. tuńczyk, łosoś – raczej umiarkowane ilości).
W wielu krajach część produktów zbożowych jest wzbogacana w witaminy z grupy B, w tym tiaminę. W Polsce także można znaleźć:
- płatki śniadaniowe „fortyfikowane”,
- niektóre mąki lub pieczywo wzbogacane,
- napoje roślinne z dodatkiem witamin z grupy B.
Na etykiecie warto szukać informacji o zawartości witaminy B1 (tiaminy) w porcji. Przy diecie ubogiej w mięso i pełne zboża takie produkty mogą realnie pomóc zbliżyć się do dziennego zapotrzebowania.
Czynniki obniżające poziom witaminy B1
Sama obecność tiaminy w diecie nie gwarantuje jeszcze prawidłowego poziomu w organizmie. Tiamina jest dość wrażliwa na obróbkę i czynniki środowiskowe.
Najważniejsze problemy:
- gotowanie w dużej ilości wody – tiamina przechodzi do wody, która potem jest wylewana (zupy, duszenie podlane wodą są korzystniejsze niż gotowanie i odlewanie),
- długotrwałe podgrzewanie – witamina B1 jest wrażliwa na wysoką temperaturę, szczególnie w obecności alkalicznego środowiska,
- alkohol – zaburza wchłanianie, transport i magazynowanie tiaminy w organizmie,
- niektóre leki – m.in. diuretyki (zwiększone wydalanie z moczem), leki przeciwpadaczkowe,
- choroby przewodu pokarmowego – celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe biegunki, po resekcjach jelita,
- przewlekły stres i nadczynność tarczycy – zwiększone zużycie energii, a więc i tiaminy.
Nawet przy prawidłowej podaży z dietą, osoby pijące regularnie alkohol lub stosujące przewlekle leki moczopędne mogą mieć realne niedobory witaminy B1.
Dlatego oceniając, czy ktoś „powinien mieć wystarczająco tiaminy”, nie wystarczy spojrzeć na jadłospis. Trzeba wziąć pod uwagę leki, nawyki (zwłaszcza alkohol) i choroby towarzyszące.
Suplementacja witaminy B1 – kiedy ma sens?
Suplementacja tiaminy nie jest potrzebna każdemu. U osoby zdrowej, jedzącej różnorodnie produkty pełnoziarniste, strączki, nasiona i pewne ilości mięsa lub produktów wzbogacanych, zwykle udaje się pokryć zapotrzebowanie z samej diety.
Rozsądne rozważenie suplementacji ma sens w sytuacjach, gdy:
- występują objawy sugerujące niedobór (osłabienie, drażliwość, problemy z koncentracją, brak apetytu, neuropatie – zawsze najpierw diagnostyka u lekarza),
- stosowana jest przewlekła, bardzo niskokaloryczna dieta odchudzająca,
- występuje przewlekłe nadużywanie alkoholu lub jest w trakcie terapii uzależnienia,
- zdiagnozowano choroby przewodu pokarmowego z zaburzonym wchłanianiem,
- stosowany jest długotrwale jeden schemat żywieniowy bardzo ubogi w pełne ziarna i strączki (np. skrajnie „low-carb” bez planowania).
Dawkowanie suplementów powinno być dostosowane do sytuacji klinicznej. Typowo stosuje się dawki rzędu 1–5 mg dziennie w suplementach wielowitaminowych, natomiast przy poważnych niedoborach (zwłaszcza u osób z chorobą alkoholową) dawki medyczne są wielokrotnie wyższe – o tym decyduje wyłącznie lekarz.
Formy tiaminy w suplementach
Na rynku dostępne są różne formy witaminy B1. Najczęściej spotykana to klasyczna chlorowodorek tiaminy. Jest dobrze przebadana, tania i wystarczająca w większości sytuacji.
Często pojawiają się także tzw. formy „ulepszone”, np.:
- benfotiamina – rozpuszczalna w tłuszczach, lepiej przenika przez błony komórkowe; bywa stosowana w preparatach na neuropatie,
- mono- i trifosforany tiaminy – formy bardziej „aktywne”, częściej stosowane w produktach leczniczych niż typowych suplementach.
W większości przypadków przy profilaktyce i lekkich niedoborach wystarcza zwykła tiamina w formie chlorowodorku. Droższe formy mają sens głównie w określonych problemach neurologicznych, zwykle pod nadzorem lekarza.
Jak łączyć witaminę B1 z innymi składnikami
Witamina B1 należy do kompleksu witamin z grupy B, które współdziałają w przemianach energetycznych. Dlatego w praktyce częściej ma sens przyjmowanie jej w złożonym preparacie (B-complex) niż w izolacji – zwłaszcza gdy dieta jest ogólnie uboga.
Dobrze tolerowane są połączenia z:
- innymi witaminami z grupy B (B2, B3, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, kwas pantotenowy),
- magnezem – udział w pracy układu nerwowego i mięśni,
- przeciwutleniaczami (witamina C, E) – bardziej ogólne wsparcie metaboliczne.
Warto pamiętać, że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i nie kumulują się tak łatwo jak witaminy A, D, E, K, ale ich przewlekłe wysokie dawki bez wskazań medycznych nie są rozsądną strategią. Zazwyczaj lepszym kierunkiem jest korekta diety i umiarkowana suplementacja niż „przestrzeliwanie” dawek.
Praktyczne wskazówki, jak uzupełniać witaminę B1 dietą
W praktyce większość osób może zadbać o odpowiedni poziom tiaminy, wprowadzając kilka prostych zmian w jadłospisie i sposobie przygotowania posiłków.
Pomocne podejście obejmuje m.in.:
- Zamianę białego na pełnoziarniste – wybór chleba razowego, kasz (gryczana, pęczak), brązowego ryżu zamiast białego pieczywa i ryżu. To automatycznie zwiększa podaż witaminy B1 i innych witamin z grupy B.
- Włączenie strączków 2–3 razy w tygodniu – zupy z soczewicą, hummus z ciecierzycy, gulasz z fasoli. Strączki są dobrym źródłem tiaminy, białka i błonnika.
- Codziennie garść orzechów lub nasion – mieszanka orzechów i pestek (słonecznik, dynia, sezam) jako przekąska lub dodatek do owsianki i sałatek.
- Ostrożne gotowanie – unikanie długiego gotowania w dużej ilości wody i jej wylewania. Lepsze jest gotowanie „na styk”, duszenie, przygotowywanie dań jednogarnkowych, gdzie wywar zostaje w potrawie.
- Kontrola spożycia alkoholu – ograniczenie ilości i częstotliwości picia, szczególnie przy diecie ubogiej w pełne ziarna i strączki.
Do tego warto regularnie sprawdzać skład kupowanych produktów. Wiele płatków śniadaniowych, mąk czy napojów roślinnych jest już wzbogacanych o witaminy z grupy B, w tym tiaminę. To nie zastąpi całkowicie naturalnych źródeł, ale może pomóc domknąć dzienne zapotrzebowanie.
Witamina B1 nie jest najbardziej „medialną” witaminą, ale jej rola w gospodarce energetycznej i pracy układu nerwowego jest znacząca. Rozsądne podejście to połączenie dobrze zbilansowanej diety pełnoziarnistej z ewentualną, przemyślaną suplementacją w sytuacjach zwiększonego ryzyka niedoborów.