Neuroprzekaźniki to specyficzne substancje chemiczne, które znajdują się głównie w mózgu i dzięki temu, że uczestniczą w przesyłaniu informacji regulują liczne procesy fizyczne i emocjonalne takie jak sprawność poznawcza i umysłowa, stany emocjonalne i reakcja na ból czy stres.
Praktycznie wszystkie funkcje w życiu są kontrolowane przez neuroprzekaźniki
Interakcje między neuroprzekaźnikami, hormonami i substancjami chemicznymi w mózgu mają głęboki wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Kiedy w naszych mózgach mamy stabilny i właściwy poziom różnych neuroprzekaźników, nasza koncentracja i skupienie są dobre, czujemy się bardziej zadowoleni, zmotywowani i pełni energii. Niestety, jeśli poziom neuroprzekaźników jest niewystarczający, te energetyzujące i motywujące stany są nieobecne i czujemy się bardziej zestresowani, ospali i zdenerwowani.
Zakłócona komunikacja między mózgiem a ciałem może mieć poważny wpływ na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Uważa się, że depresja, lęk i inne zaburzenia nastroju są bezpośrednio związane z brakiem równowagi między neuroprzekaźnikami. Niektóre z bardziej powszechnych neuroprzekaźników regulujących nastrój to serotonina (hormon szczęścia) dopamina (hormon nagrody i motywacji) i norepinefryna (znana też jako adrenalina- hormon walki lub ucieczki).
Czym jest serotonina i jaki ma wpływ na dobry humor?
Omówimy w tym artykule serotoninę, noradrenalinę i dopaminę, ale należy pamiętać, że istnieją inne ważne neuroprzekaźniki, takie jak GABA o działaniu antystresowym czy acetylocholina, która reguluje naszą koncentrację. Na nasz nastrój wpływają także hormony płciowe, jak testosteron i estrogen.
Brak odpowiedniego poziomu serotoniny jest jedną z najczęstszych przyczyn problemów z nastrojem
Niektórzy uważają, że jest to główna przyczyna depresji, a większość psychiatrów zgadza się, że leki z grupy SSRI (zwiększające poziom serotoniny) to najskuteczniejsze do tej pory poznane narzędzie służące do leczenia depresji- co nie znaczy, że jest pozbawione wad! Wielu psychologów i psychiatrów nie zgadza się z tym, że zwiększenie poziomu serotoniny leczy depresję, uważając stosowanie SSRI lub innych leków za maskowanie objawów. Tak czy inaczej, większość badań sugeruje, że serotonina jest kluczem do naszego poczucia szczęścia. Jest bardzo ważna dla naszej psychiki, ponieważ zwiększa Twoją pewność siebie, ochotę na interakcje z ludźmi, czy nawet libido. Oprócz tego hamuje lęki. Możesz mieć niedobór serotoniny, jeśli często czujesz się smutny i przygnębiony, masz wahania nastroju, niepokój, ataki paniki, niski poziom energii, migreny, problemy ze snem, obsesję lub kompulsje, czujesz się spięty i rozdrażniony, masz pociąg do słodyczy i zmniejszone zainteresowanie seksem. Dodatkowo, inne hormony i poziom estrogenu mogą wpływać na poziom serotoniny, co może wyjaśniać, dlaczego niektóre kobiety mają problemy z nastrojem przed miesiączką i menopauzą. Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa produkuje duże ilości estrogenu, więc jeśli chcesz dbać o swoją serotoninę, dobrym posunięciem będzie zrzucenie przynajmniej kilku zbędnych kilogramów tłuszczu. Co więcej, stres może znacznie zmniejszyć zapasy serotoniny. Jednym z najskuteczniejszych poznanych sposobów szybkiego radzenia sobie ze stresem jest technika głębokich wdechów i wydechów, które trwają po 5 sekund. Pomiędzy nimi zrób 5 sekund przerwy, podczas których wstrzymujesz oddech. Już po kilku seriach poczujesz dużą różnicę. Warto wiedzieć, że ponad 90% serotoniny powstaje w jelitach. Hormon ten jest produkowany przez bakterie Lactobacillus Rhamnosus oraz inne szczepy. Jeśli Twoja flora jelitowa jest uboga, np. wskutek stosowania antyniotykoterapii bez probiotyku, albo wskutek złej diety czy nadużywania alkoholu, możesz odczuwać niedobory serotoniny. Stosunkowo łatwo to naprawić, stosując dwa lub trzy razy w tygodniu kapsułkę z probiotykiem. Ciekawostka: amid kwasu d-lizergowego, czyli prościej- LSD, powoduje uczucie rozpierającej wręcz miłości do świata właśnie z tego powodu, że kolosalnie zwiększa stężenie serotoniny. Robi to jednak tylko przez chwilę. Oczywiście nie zalecam stosowania tej substancji i radzę celować w metody, które zwiększają poziom serotoniny długofalowo.
Dopamina i noradrenalina odpowiadają za motywację, energię, zainteresowanie i czerpanie satysfakcji z robienia czegoś
Wiążą się z pozytywnymi stanami pobudzenia, takimi jak zakochanie się, ćwiczenia, słuchanie muzyki i seks. Kiedy nie mamy ich wystarczająco dużo, nie czujemy, że żyjemy, mamy trudności z inicjowaniem lub wykonywaniem zadań, słabą koncentrację, brak energii, brak motywacji. Niski poziom tych neuroprzekaźników skłania nas do używania narkotyków (szczególnie kokaina lub amfetamina zwiększają ilość tych dwóch neuroprzekaźników) lub alkoholu, palenia papierosów, hazardu i przejadania się. Pamiętajmy także, że kofeina zwiększa poziom dopaminy i noradrenaliny, co może mieć pozytywne skutki, gdy pijesz kawę rzadko, ale z drugiej strony, gdy się od niej uzależnisz, ciężko Ci funkcjonować bez tego dodatkowego zastrzyku pobudzających neuroprzekaźników. Od wielu lat w medycynie wiadomo, że niski poziom tych neuroprzekaźników może powodować wiele chorób, np. chorobę Parkinsona, zespół niespokojnych nóg lub zaburzenia odżywiania.
Co powoduje dysfunkcje neuroprzekaźników?
Długotrwałe okresy stresu mogą zubożyć poziom neuroprzekaźników. Nasze szybko rozwijające się społeczeństwo, w którym tempo życia jest wręcz szalone, a duży nacisk kładzie się na sukces, zaś mniejszy na odpoczynek, w dużym stopniu przyczynia się do tych nierównowag.
Zawsze staraj się znaleźć czas na zdrowy sen i wyciszenie.
Zła dieta. Jak już wspomniano, jelita mają duży udział w produkcji serotoniny, ale to nie wszystko. Neuroprzekaźniki powstają w organizmie z aminokwasów, np. serotonina powstaje z tryptofanu, którego największe ilości znajsziesz w słoneczniku i orzechach, zaś dopamina z tyrozyny, której świetnym źródłem także są orzechy czy pestki, ale również rośliny strączkowe. Wymagane są również pewne witaminy i minerały zwane „kofaktorami”. W przypadku serotoniny będzie to na przykład witamina D, bez której synteza tego hormonu szczęścia jest utrudniona. Właśnie dlatego niektórzy ludzie cierpią na depresję sezonową- to skutek niedoborów serotoniny. W takim wypadku suplementacja witaminą D będzie koniecznością, a jeśli chcesz odczuć niemal natychmiastowy efekt, skorzystaj z solarium. Jeśli wybierasz najkrótszy możliwy czas i tryb dla skóry wrażliwej, gdzie lampa UV działa słabiej, solarium nie jest niezdrowe. Ba, może być dla niektórych zbawienne. Jeśli twoje odżywianie jest ubogie i nie przyjmujesz wystarczającej ilości witamin lub minerałów do budowy neuroprzekaźników, rozwija się ich nierównowaga. Prawdą jest, że jesteś tym, co jesz, choć w tym wypadku- czujesz się tak, jak jesz. Z tego powodu zalecam nie lekceważyć zaleceń o spożywaniu pięciu porcji warzyw lub owoców dziennie. Te roślinne pokarmy mają też inną, mało znaną zaletę, oprócz witamin i minerałów- okazuje się, że zwiększają ilość BDNF- neurotroficznego czynnika wzrostu nerwów, czyli prościej mówiąc- substancji, która stymuluje wzrost połączeń między neuronami! Jest to o tyle ważne, że zmniejszona ich ilość to również możliwa przyczyna depresji.
Wykazano, że każda porcja owoców lub warzyw w ciągu dnia zmniejsza ryzyko depresji o 3%. Jedna porcja to zaledwie 100 g, więc wystarczy zjeść na śniadanie sałatkę z 300 g rozmaitych warzyw, potem wypić smoothie z 300 g owoców (szczególnie te jagodowe są zbawienne dla zdrowia, a więc np. wiśnie, truskawki, jagody czy maliny), następnie do obiadu dodać 200 g sałatki z ogórkiem, a na kolację zjeść 300 g dowolnych owoców- i okazuje się, że ryzyko depresji spada o 30%! Oczywiście nie zauważysz różnicy po jednym dniu, ale gdy już nasycisz swoje ciało owocami i warzywami, różnica na pewno będzie znaczna.
Czynniki genetyczne, wadliwy metabolizm i problemy z trawieniem mogą zaburzać wchłanianie i rozkład naszego pożywienia, co zmniejsza zdolność do budowy neuroprzekaźników. Znowu mogę polecić probiotyki, gdyż te małe, niedoceniane stworzenia zwane bakteriami jelitowymi pomagają nam trawić i wchłaniać substancje odżywcze, a ich unicestwienie wskutek złych nawyków oznacza również stopniowe unicestwienie siebie. Dosłownie. Warto też wiedzieć, że błonnik to pokarm dla bakterii jelitowych, więc nigdy nie lekceważmy roślin i spożywajmy zalecane 40 g błonnika na dzień.
Substancje toksyczne, takie jak metale ciężkie, pestycydy, zażywanie narkotyków i niektóre leki na receptę mogą spowodowaćuszkodzenie nerwów wytwarzających neuroprzekaźniki lub receptorów dla tych neuroprzekaźników. Być może da się odbudować te nerwy i ich receptory, zwiększając ilość wspomnianego wcześniej BDNF. Jeśli przez używanie narkotyków lub alkoholu zniszczyłeś sobie receptory, nie zaszkodzi spróbować ich odbudować. Inne znane metody podnoszenia BDNF to okresowy post (dieta IF będzie tu idealna) lub intensywny wysiłek.
Zmiany hormonalne powodują zaburzenia równowagi neuroprzekaźników. Wiadomo, że istnieje korelacja między hormonami płciowymi (estrogen czy testosteron) a neuroprzekaźnikami, jednak ilość danych na ten temat jest stosunkowo mała, zatem powstrzymam się od stawiania hipotez, aby nie wprowadzić czytelnika w błąd. Jeśli ktoś zainteresował się tym tematem, być może znajdzie źródła, które mówią o tym więcej.
Co robić, gdy mam niski poziom dopaminy lub serotoniny?
Przede wszystkim warto wykonać tzw. Test Bravermana, który jest darmowy i dostępny w internecie. Pomoże Ci określić prawdopodobne niedobory, bo samodzielne zgadywanie, którego neuroprzekaźnika masz najmniej, może być mylne. Gdy już dowiesz się, gdzie leży problem, naturalnie- szukaj jego rozwiązań. Opieranie leczenia wyłącznie na objawach (np. stosowanie leków SSRI, czy zagłuszanie niedoboru dopaminy piciem dużych ilości kawy) nie dostarczy informacji potrzebnych do rozwiązania podstawowego braku równowagi i nie zdradzi Ci przyczyny takiego stanu rzeczy. Jeśli czujesz się źle, naprawdę zalecam kontakt z psychologiem. Psycholog nie przepisze Ci leków, nie bój się. Tylko psychiatra może to zrobić. Wizyta (można to zrobić online) u psychologa polega na opowiedzeniu mu, jak się czujesz emocjonalnie. Psycholog może znaleźć przyczynę Twojego stanu i pomóc Ci wdrożyć nawyki, które to zmienią. Nasza psychika to suma naszych nawyków, więc to może naprawdę wiele zmienić. Z reguły nie zauważamy wielu rzeczy, które na nas oddziałują (w tym negatywnie), a gdy osoba, która jest w tym celu wyszkolona, pomoże nam to zauważyć, możemy na to wpływać. Przykładowo, jeśli jesteś przepracowany, a tego nie widzisz, możesz skupić się na odpoczynku. Jeśli zaś Twoim problemem jest dużo bierności i niska aktywność, psycholog może pomóc Ci wprowadzić stopniowo kroki, które Cię „ożywią” i nakłonią do większej aktywności. Jednostki wymagają indywidualnych rozwiązań. Psychologowie pomagają dokładnie określić, jakie terapie są potrzebne do zindywidualizowanego planu leczenia. Pomagają również w monitorowaniu skuteczności indywidualnego leczenia. Pamiętaj, że wizyta u psychologa to żaden wstyd. Nawet jeśli nie czujesz się bardzo źle, możesz skorzystać z wizyty, by wiele się nauczyć o technikach radzenia sobie ze smutkiem i innymi emocjami.
Naturalne sposoby zapobiegania niedoborom neurporzekaźników
Istnieje naprawdę sporo prostych, bezpiecznych i naturalnych sposobów, by zwiększyć ilość dopaminy i serotoniny. Pamiętaj jednak, by nie stosować suplementów ziołowych w połączeniu z lekami, bo może to mieć groźne konsekwencje! Przed zastosowaniem suplementu skontaktuj się z lekarzem.
Te sposoby to:
- Medytacja – to chyba najlepsze, co możesz zrobić dla swojego mózgu. Zwiększa ilość wszystkich kluczowych neuroprzekaźników. Jeśli nie lubisz siedzieć w miejscu- joga daje zbliżony efekt.
- Zielona herbata lub ekstrakt z tej rośliny- zawarta w niej l-teanina zwiększa syntezę serotoniny. Sama zielona herbata zawiera kofeinę, co oczywiście zwiększa ilość dopaminy.
- Wysiłek, szczególnie intensywny- możesz po nim odczuć dużą błogość i satysfakcję. To nic innego jak efekt zwiększonej ilości neuroprzekaźników. Najlepiej działa wysiłek na czczo, bo niski poziom innych aminokwasów zwiększa ilość tryptofanu i tyrozyny w mózgu.
- Zimny prysznic – dokładnie nie wiadomo, dlaczego działa tak dobrze, ale najpewniej jest to zasługa szoku dla organizmu, ktory ten stara się „złagodzić” wyrzutem hormonów szczęścia, podobnie jak podczas dużego bólu, gdy wydziela więcej ensordin. Bólu oczywiście nie zalecam (chyba że tego na treningu), ale zimny prysznic- owszem.
- Słuchanie muzyki – gęsia skórka to nic innego, jak efekt wyrzutu serotoniny. Nie ograniczaj się do swojego ulubionego gatunku i słuchaj różnych, szukając nowości. Możesz na przykład wypróbować hasła „uplifting cinematic music”, „melodic techno”, „retrowave” „electro rock” lub „uplifting trance”. Może któryś z nich Ci się sposoba. Szukaj utworów np. na YouTube.
- Post – dieta IF, o której wspomniałem, to podobnie do bardzo intensywnego wysiłku i zimna- sposób na aktywację trybu przetrwania. Organizm myśli, że to zagrożenie, ale tak naprawdę nie ma żadnego zagrożenia (a głód jest niesamowicie zdrowy ze względu na autofagię, czyli spalanie starych komórek, które chroni przed rakiem), więc czerpiesz jedynie korzyść w postaci wyrzutu hormonów szczęścia.
- Taniec – działa podobnie do muzyki
- Seks- chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć, dlaczego działa tak dobrze.
- Bliskość fizyczna z drugim człowiekiem lub ze zwierzęciem- przytulenie kogoś lub zabawa z psem czy kotem powoduje wyrzut serotoniny, a także mniej znanej, ale równie ważnej oksytocyny, która nazywana bywa hormonem miłości. Znacząco obniża stres i dodaje poczucia sensu w życiu.
- Masaż (nawet samodzielnie wykonany masaż stóp czy łydek) – również wyrzut serotoniny.
- Zrobienie czegokolwiek – mózg nagradza nas za wykonanie zadań dawką dopaminy. Wzmocnisz ten efekt, wykonując listę zadań do zrobienia, a potem odhaczając kwadraciki- dajesz mózgowi do zrozumienia, że coś zrobiłeś. To naprawdę bardzo mocno działa, przekonasz się.
- Dobry sen – to właśnie podczas snu tworzymy najwięcej neuroprzekaźników. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać- ktoś, kto najlepiej czuje się po 6 godzinach snu, nie musi się zmuszać do spania 9 godzin. Mam nadzieję, że temat neuroprzekaźników jest teraz dla Ciebie bardziej zrozumiały, a ta wiedza pomoże Ci żyć lepiej.