Niedobór żelaza dotyka około 25% populacji światowej, a objawy jak przewlekłe zmęczenie czy bladość skóry często bagatelizuje się jako skutek stresu. Wybór odpowiednich produktów może podnieść poziom żelaza w organizmie w kilka miesięcy, ale nie wszystkie źródła są równie skuteczne. Żelazo hemowe z produktów zwierzęcych wchłania się nawet pięciokrotnie lepiej niż to z roślin.
Produkty mięsne – najlepsze źródło żelaza hemowego
Wątróbka wieprzowa zawiera 18 mg żelaza na 100 g – to pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny. Wątróbka wołowa niewiele ustępuje z 6,5 mg na porcję. Kaszanka i inne podroby również dostarczają znacznych ilości tego pierwiastka.
Czerwone mięso to solidny wybór na co dzień. Wołowina dostarcza 2,6 mg żelaza na 100 g, wieprzowina około 1,4 mg. Baranina plasuje się między nimi z 1,9 mg. Te wartości mogą wydawać się skromne w porównaniu z wątróbką, ale regularne spożycie mięsa znacząco wspiera bilans żelaza.
Drób zawiera mniej żelaza niż czerwone mięso – kurczak około 0,7 mg na 100 g, indyk nieco więcej. Mimo to pozostaje wartościowym źródłem ze względu na dobrą przyswajalność żelaza hemowego.
Owoce morza bogate w żelazo
Małże należą do absolutnych liderów – 100 g może zawierać nawet 24 mg żelaza. Ostrygi dostarczają około 5,8 mg, a mule 4,6 mg na porcję. Te skorupiaki przewyższają większość produktów mięsnych pod względem zawartości żelaza.
Ryby tłuste jak sardynki (2,9 mg/100g) i tuńczyk (1,3 mg/100g) również wzbogacają dietę w żelazo. Łosoś i makrela zawierają nieco mniej, ale ich regularne spożycie wspiera ogólny bilans składników mineralnych.
Żelazo hemowe z produktów zwierzęcych wchłania się w 15-35%, podczas gdy żelazo niehemowe z roślin tylko w 2-20%. Różnica jest znacząca przy planowaniu diety.
Rośliny strączkowe jako źródło żelaza
Soczewica czerwona zawiera 7,5 mg żelaza na 100 g suchego produktu. Po ugotowaniu wartość spada do około 2,5 mg na porcję, ale to wciąż przyzwoita ilość. Fasola biała dostarcza 6,9 mg w suchej postaci, czarna nieco mniej.
Ciecierzyca zasługuje na uwagę z 4,3 mg żelaza na 100 g suchego nasiona. Hummus czy falafel to smaczne sposoby na włączenie jej do jadłospisu. Groch również wnosi swój wkład z około 4,7 mg na 100 g.
Zwiększanie przyswajalności żelaza z roślin
Witamina C znacząco poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Dodanie soku z cytryny do potrawy z soczewicą czy zjedzenie pomarańczy po posiłku może zwiększyć przyswajalność nawet trzykrotnie.
Unikanie kawy i herbaty podczas posiłków również pomaga. Taniny zawarte w tych napojach wiążą żelazo i utrudniają jego wchłanianie. Lepiej poczekać godzinę po jedzeniu przed wypiciem ulubionej herbaty.
Warzywa liściaste i ich potencjał
Szpinak często wymienia się jako bogate źródło żelaza, ale rzeczywistość jest bardziej złożona. 100 g świeżego szpinaku zawiera około 2,7 mg żelaza, ale kwas szczawiowy w jego składzie utrudnia wchłanianie.
Jarmuż wypada lepiej z 1,5 mg żelaza na 100 g i mniejszą zawartością związków antyodżywczych. Rukola, botwa buraków czy liście młodej buraki też wnoszą żelazo do diety, choć w mniejszych ilościach.
Gotowanie warzyw liściastych częściowo neutralizuje kwas szczawiowy i fityny, poprawiając dostępność żelaza. Blanszowanie szpinaku przed dodaniem do sałatki to prosty sposób na zwiększenie korzyści odżywczych.
Nasiona i orzechy w diecie
Pestki dyni zawierają imponujące 8,8 mg żelaza na 100 g. Nasiona sezamu dostarczają 14,6 mg, ale zjada się ich zwykle niewielkie ilości. Tahini (pasta sezamowa) to praktyczny sposób na zwiększenie spożycia.
Migdały zawierają 3,7 mg żelaza na 100 g, orzechy laskowe 4,7 mg. Regularne przekąszanie garści orzechów może znacząco wesprzeć bilans żelaza, szczególnie w dietach roślinnych.
Produkty zbożowe wzbogacane żelazem
Płatki śniadaniowe często wzbogaca się żelazem – niektóre zawierają nawet 18 mg na porcję. Sprawdzanie etykiet to konieczność, bo różnice między markami są ogromne.
Kasza gryczana dostarcza naturalnie 2,2 mg żelaza na 100 g suchego produktu. Quinoa zawiera podobne ilości i dodatkowo oferuje pełny profil aminokwasów. Te pseudozboża to dobry wybór dla osób unikających glutenu.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym. Kobiety potrzebują więcej ze względu na straty podczas miesiączki.
Planowanie posiłków z uwzględnieniem źródeł żelaza i czynników wpływających na jego przyswajalność daje lepsze rezultaty niż przypadkowe suplementowanie. Różnorodna dieta z produktami zwierzęcymi i roślinnymi pokrywa potrzeby większości osób bez konieczności sięgania po tabletki.