Najwięcej węglowodanów mają produkty, które są suche, mocno przetworzone lub po prostu… składają się głównie z cukru. Zrozumienie, gdzie tych węgli jest naprawdę dużo, ułatwia planowanie posiłków, redukcję czy po prostu ogarnianie energii w ciągu dnia. Zamiast liczyć wszystko co do grama, lepiej znać kilka konkretnych grup produktów, które „ładują” największą ilość węglowodanów w małej porcji.
Ile to jest „dużo” węglowodanów?
Żeby porównać produkty, zwykle patrzy się na ilość węglowodanów w 100 g. W uproszczeniu:
- >60 g węglowodanów / 100 g – produkt bardzo bogaty w węgle
- 30–60 g / 100 g – produkt średnio bogaty
- <30 g / 100 g – raczej dodatki niż główne źródło węgli
Najwięcej węglowodanów mają produkty, które są odwodnione (mało wody) albo rafinowane: cukier, mąka, suche zboża, słodycze. Warzywa, pełnowartościowe białka i tłuszcze wypadają przy nich bardzo „lekko” pod względem węgli.
Ściśle rzecz biorąc, rekordzistami są czyste cukry i skrobia – nawet 95–100 g węglowodanów w 100 g produktu.
Produkty zbożowe – główne źródło węglowodanów
Zboża i produkty z mąki to w większości przypadków najstabilniejsze i najłatwiejsze do „przejedzenia” źródło węglowodanów. Nawet bez dodatku cukru dostarczają ich naprawdę sporo.
Pieczywo, makarony, kasze
Klasyczne pieczywo pszenne (bułki, bagietki, zwykły chleb) zawiera zazwyczaj około 45–55 g węglowodanów / 100 g. To oznacza, że jedna większa bułka potrafi mieć tyle węgli, co solidna porcja obiadu z ryżem.
Makarony suche – pszenne, jajeczne – mają zwykle 70–75 g węglowodanów / 100 g suchego produktu. Po ugotowaniu chłoną wodę, więc na talerzu ten wynik spada, ale i tak porcja 80–100 g suchego makaronu to konkretna dawka węgli.
Ryż biały i większość kasz (np. kasza jęczmienna, manna) oscyluje w okolicach 70–78 g / 100 g na sucho. Pełnoziarniste odpowiedniki mają zwykle podobną ilość węgli, różnią się głównie błonnikiem i wpływem na sytość, a nie „ilością cukru” jako taką.
Chleb razowy czy pełnoziarnisty nie ma dużo mniej węglowodanów niż biały – z reguły mieści się w tym samym przedziale 40–50 g / 100 g. Jest po prostu bardziej „treściwy” i syci na dłużej.
Płatki śniadaniowe i muesli
Osobna kategoria to płatki śniadaniowe. Zwykłe płatki owsiane mają ok. 60–65 g węglowodanów / 100 g, ale płatki typu „śniadanie dla dzieci” często dobijają do 70–80 g, bo dochodzi do nich cukier, miód, syropy.
Gotowe muesli potrafi wyglądać zdrowo, a w praktyce część produktów to mieszanka płatków, rodzynek, kandyzowanych owoców i czekolady, czyli węgle z każdej strony. Tutaj normą jest ponad 60 g węglowodanów / 100 g, a przy dosładzanych wersjach jeszcze więcej.
Granole pieczone na miodzie lub syropie to już często słodzik pełną gębą. Warto porównać: zwykłe płatki owsiane vs. „granola proteinowa” – etykieta szybko pokaże różnicę w dodatku cukru.
Jeśli celem jest kontrolowanie węglowodanów, to produkty zbożowe lepiej traktować jak główne źródło węgli w posiłku, a nie jeden z wielu dodatków obok słodkiego napoju, deseru i sosu.
Cukier, słodycze i wypieki – koncentrat węglowodanów
W tej grupie pojawia się to, co intuicyjnie kojarzy się z „samym cukrem”. I słusznie, bo często naprawdę niewiele tu innych składników.
Czysty cukier vs. słodycze „fit”
Cukier biały, brązowy, trzcinowy – nieważne jak nazwany – to praktycznie 100 g węglowodanów / 100 g. Podobnie miód i większość syropów (agave, klonowy, kukurydziany) – zwykle w okolicy 75–85 g / 100 g.
Czekolady mleczne i nadziewane oscylują około 50–60 g węglowodanów / 100 g, z czego duża część to cukier dodany. Gorzkie czekolady z wysoką zawartością kakao mają go mniej, ale dalej są produktem wysokoenergetycznym.
Ciasta, drożdżówki, keksy, babeczki – oprócz mąki i cukru zawierają tłuszcz, więc węglowodanów procentowo jest trochę mniej (zwykle 40–60 g / 100 g), ale kalorycznie to ciężka artyleria. Porcja 100 g znika szybko, a zostawia sporo kalorii i węgli.
Produkty typu „batonik proteinowy”, „fit ciastko” często grają głównie marketingiem. Wprawdzie bywają wzbogacone w białko czy błonnik, ale nadal potrafią mieć 30–40 g węglowodanów w porcji niewiele ponad 50 g.
Jeśli produkt jest słodki w smaku i suchy w konsystencji, z dużym prawdopodobieństwem ma bardzo dużo węglowodanów – niezależnie od tego, czy na opakowaniu widnieje napis „fit”.
Owoce, soki i „zdrowe” cukry
Owoce wnoszą witaminy, błonnik i mnóstwo wartości, ale z punktu widzenia węglowodanów też potrafią solidnie „podbić licznik”.
Świeże owoce mają zwykle 10–20 g węglowodanów / 100 g. Więcej mają winogrona, banany, mango; mniej – owoce jagodowe i truskawki. Z reguły owoce rzadko przekraczają 20–22 g/100 g, bo zawierają dużo wody.
Problem zaczyna się przy formach skoncentrowanych. Soki owocowe (nawet 100%) mają około 10 g węglowodanów / 100 ml, czyli szklanka 250 ml to już 25 g cukrów – wypijanych w kilka minut.
Suszone owoce są praktycznie odpowiednikiem słodyczy pod kątem węglowodanów: 60–75 g / 100 g. Łatwo przesadzić, bo kilka daktyli wygląda niegroźnie, a dostarcza tyle węglowodanów co porządna porcja ryżu.
„Zdrowe słodzenie” miodem, syropem daktylowym czy agawą to nadal dokładanie prawie czystych węglowodanów. Różnica w stosunku do cukru stołowego jest marginalna, jeśli chodzi o ilość węgli.
Płynne węglowodany: napoje, izotoniki, alkohole
Napoje to jedno z najłatwiejszych miejsc, w których węglowodany „przelatują” niezauważone. Brak uczucia sytości, a cukru naprawdę sporo.
Klasyczne napoje gazowane, energetyki i słodzone ice tea zawierają zwykle 10–11 g węglowodanów / 100 ml. Butelka 500 ml to około 50–55 g węgli – więcej niż większość osób zjada na śniadanie z produktu zbożowego.
Izotoniki i napoje dla sportowców zwykle mieszczą się w tym samym przedziale. Mają swoje zastosowanie przy bardzo intensywnym wysiłku, ale wypijane „do obiadu” robią głównie za płynny cukier.
Alkohole słodkie (likier, słodkie wina, kolorowe drinki) też potrafią dorzucić węglowodany. Wytrawne wino ma ich mniej, ale już słodkie wino czy drink na bazie soku i syropu to w praktyce deser w płynie.
Produkty z ukrytymi węglowodanami
Najwięcej zaskoczeń pojawia się przy produktach, które nie są kojarzone ze słodyczami, a mimo to zawierają sporo węgli.
- Sosy i ketchup – część z nich ma po kilkanaście gramów cukru w 100 g, co przy częstym „dolewaniu” do każdego dania sumuje się błyskawicznie.
- Jogurty owocowe – naturalny jogurt to prawie zawsze <5 g węglowodanów / 100 g, ale wersje owocowe i deserowe dobijają do 12–15 g, bo zawierają cukier lub wsad owocowy z syropem.
- Produkty „light” – niskotłuszczowe sery, sosy czy desery mleczne często mają mniej tłuszczu, za to więcej cukru, żeby nie straciły smaku.
Dodatkowo „fit baton zbożowy” czy wafelek ryżowy w polewie to nadal głównie przetworzone zboża plus cukier. Sama nazwa nie sprawia, że produkt zaczyna mieć mało węgli.
Jak szybko ocenić, gdzie jest najwięcej węgli?
Bez liczenia każdego grama da się wyrobić prosty nawyk oceny produktów pod kątem węglowodanów. Najprostsze zasady:
Jeśli produkt jest suchy, chrupiący, mączny lub bardzo słodki – ma z dużym prawdopodobieństwem dużo węglowodanów. Dotyczy to pieczywa, krakersów, chipsów, ciastek, batonów, płatków śniadaniowych.
Jeżeli coś jest płynne i słodkie w smaku (sok, napój, mleko smakowe, drink) – węgle zwykle dominują. Jedna butelka bywa odpowiednikiem całego „twardego” posiłku z kaszą czy ryżem.
Produkty białkowe i tłuszczowe w naturalnej formie (mięso, ryby, jaja, sery żółte, oleje, masło) mają zwykle znikome ilości węglowodanów, chyba że zostały przerobione w panierki, marynaty, sosy.
Warzywa (szczególnie zielone, liściaste, ogórki, papryka, cukinia) mają stosunkowo mało węglowodanów objętościowo – talerz sałatki nigdy nie przebije porcją węgli bułki czy paczki ciastek.
Podsumowując praktycznie: najwięcej węglowodanów jest w cukrze i syropach, suchych produktach zbożowych, suszonych owocach, słodyczach i słodzonych napojach. To tutaj warto patrzeć na etykiety najdokładniej i świadomie decydować, ile z tego ma się znaleźć na talerzu – lub w szklance.