Na pytanie „co ma najwięcej tłuszczu?” nie wystarczy odpowiedź „olej i chipsy”. Różne produkty mają podobną ilość tłuszczu na 100 g, ale kompletnie inny wpływ na organizm i sytość. Warto wiedzieć, gdzie tłuszcz jest skoncentrowany, a gdzie „przemycony”, żeby świadomie wybierać jedzenie, a nie tylko bać się procentów na etykiecie.
Co to znaczy, że produkt jest „tłusty”?
Najprostsze kryterium: zawartość tłuszczu w gramach na 100 g produktu. Im bliżej 100 g, tym więcej czystego tłuszczu i kalorii. W praktyce za „tłuste” uznaje się produkty mające powyżej 20 g tłuszczu / 100 g, a za ekstremalnie tłuste – powyżej 50 g.
Druga sprawa to rodzaj tłuszczu:
- tłuszcze nasycone – głównie z produktów zwierzęcych i niektórych roślinnych (np. olej kokosowy), warto trzymać w ryzach,
- tłuszcze nienasycone – z orzechów, nasion, ryb, oliwy – generalnie korzystniejsze.
Produkt może mieć dużo tłuszczu, a nadal być rozsądnym wyborem – albo odwrotnie, być umiarkowanie tłusty, ale „zabójczy” kalorycznie przez cukier i brak sytości.
Produkty z absolutnie najwyższą zawartością tłuszczu
W tej kategorii mowa o produktach, które są praktycznie czystym tłuszczem. Tu nie ma zaskoczeń, ale warto znać konkretne liczby.
Tłuszcze dodane: oleje, masła, smalec
Wszystkie oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, lniany itp.) mają bardzo zbliżoną wartość: około 99–100 g tłuszczu / 100 g. Różnią się typem kwasów tłuszczowych, ale kalorycznie wychodzi to samo – ok. 900 kcal / 100 g.
Podobnie wyglądają tłuszcze stałe:
- masło – ok. 82 g tłuszczu / 100 g (z tego sporo nasyconych),
- masło klarowane – zwykle 99–100 g tłuszczu / 100 g,
- smalec – ok. 95–99 g tłuszczu / 100 g,
- margaryny w kostce – często 60–80 g tłuszczu / 100 g.
Każda łyżka stołowa oleju lub masła to ok. 10–15 g czystego tłuszczu, czyli 90–135 kcal.
W praktyce, jeśli kaloryczność ma być pod kontrolą, to miejsce, gdzie najłatwiej „uciekają” kalorie, to właśnie tłuszcz dodany do smażenia, sałatek i pieczenia, a niekoniecznie samo mięso czy nabiał.
Tłuste, ale wartościowe: orzechy, nasiona, awokado
Druga grupa produktów z bardzo wysoką zawartością tłuszczu to orzechy i pestki. Tu zamiast paniki lepiej włączyć kalkulator – są kaloryczne, ale odżywcze.
Orzechy i masła orzechowe
Większość orzechów ma 50–75 g tłuszczu / 100 g:
- orzechy makadamia – nawet ok. 75 g tłuszczu / 100 g,
- orzechy laskowe, włoskie, pekan – zwykle 60–70 g tłuszczu / 100 g,
- migdały, nerkowce – ok. 45–55 g tłuszczu / 100 g.
Masła orzechowe (100% orzechów) mają podobną zawartość tłuszczu – ok. 50 g / 100 g. Problemy zaczynają się, gdy dochodzi cukier, olej palmowy, syropy – wtedy rośnie nie tylko kaloryczność, ale i „śmieciowość” produktu.
Mimo wysokiej zawartości tłuszczu, orzechy dają porządną sytość i dostarczają białko, błonnik, minerały. Z reguły lepiej zjeść 20–30 g orzechów niż baton „fit” o podobnej kaloryczności.
Nasiona i pestki
Równie tłuste (albo i bardziej) są nasiona oleiste:
- sezam, słonecznik, dynia – najczęściej 45–55 g tłuszczu / 100 g,
- siemię lniane, chia – ok. 30–40 g tłuszczu / 100 g.
W tych produktach duża część tłuszczu to kwasy omega-3 i omega-6. Mechaniczna przesada (wrzucanie wszystkiego naraz do każdej sałatki) potrafi jednak zamienić „fit miseczkę” w bombę kaloryczną, mimo zdrowego składu.
Awokado ma „zaledwie” ok. 15 g tłuszczu / 100 g, ale warto o nim wspomnieć, bo często jest traktowane jako „superfood bez ograniczeń”. Duży owoc potrafi mieć 250–300 kcal, głównie z tłuszczu, więc to nadal produkt wysokokaloryczny.
Co ma najwięcej tłuszczu w nabiale?
Nabiał bywa zdradliwy, bo ten sam produkt może mieć wersje odchudzone i ekstremalnie tłuste.
Sery jako koncentrat tłuszczu z mleka
Najwięcej tłuszczu mają sery twarde i pleśniowe. Typowe wartości:
- sery żółte (gouda, edam, cheddar) – ok. 25–35 g tłuszczu / 100 g,
- sery pleśniowe (brie, camembert, roquefort) – często 30–35 g / 100 g,
- ser mascarpone – ok. 40 g tłuszczu / 100 g.
Tu wystarczy kilka plasterków, żeby podbić potrawę o kilkaset kcal. Jednocześnie sery oferują sporo białka i wapnia, więc całkowite unikanie nie zawsze ma sens – bardziej rozsądne jest pilnowanie porcji.
Mleko i jogurty naturalne w wersji 2% czy 3,2% mają stosunkowo mało tłuszczu w przeliczeniu na objętość. Problemem są raczej śmietany (18–30% tłuszczu) i śmietanka do kawy / sosów, gdzie łatwo wlać „trochę” kilka razy dziennie.
Mięso, wędliny i fast foody – tłuszcz ukryty w porcjach
Mięso rzadko ma tyle tłuszczu co orzechy czy olej, ale zwykle je się je w większych porcjach. Do tego dochodzi obróbka: smażenie, panierki, sosy.
Najbardziej tłuste mięsa i wędliny
Przykładowe wartości:
- boczek surowy – często 30–40 g tłuszczu / 100 g,
- karkówka wieprzowa – ok. 20–25 g / 100 g,
- kiełbasy (w tym parówki) – zwykle 20–30 g / 100 g,
- salami – nawet 35–40 g / 100 g.
Chude mięsa (pierś z kurczaka, indyk, schab bez tłuszczu, chuda wołowina) mają z reguły 2–8 g tłuszczu / 100 g, czyli kilka razy mniej. Różnica w kaloriach między 200 g chudej piersi a 200 g karkówki jest już bardzo wyraźna, szczególnie po usmażeniu na dodatkowym tłuszczu.
Fast foody dokładają kolejną warstwę – panierka chłonąca olej, sery, sosy na bazie majonezu. Burger czy kebab mogą mieć umiarkowaną ilość tłuszczu w 100 g, ale cała porcja to często 30–60 g tłuszczu naraz.
Tłuszcz tam, gdzie mało kto go szuka
Niektóre produkty reklamowane jako „lekka przekąska” potrafią mieć więcej tłuszczu niż spora porcja mięsa czy nabiału.
Chipsy, paluszki, krakersy – chipsy to z reguły ok. 30–35 g tłuszczu / 100 g. Do tego dochodzi sól i często tłuszcz gorszej jakości. Krakersy czy słone przekąski mają go zwykle mniej, ale nadal potrafią mieć 15–25 g / 100 g.
Wyroby cukiernicze – pączki, drożdżówki, ciastka kruche, croissanty. To klasyczne połączenie tłuszczu + cukru. Tłuszczu może być „tylko” 15–25 g / 100 g, ale kalorie lecą w górę błyskawicznie, bo dochodzi cukier i niska sytość.
„Fit” baton z orzechami i syropem ryżowym potrafi mieć podobną ilość tłuszczu co garść orzechów, ale mniej syci i łatwiej wchodzi „przy okazji”.
Co z tego wynika w praktyce?
Jeśli celem jest kontrola kalorii lub składu diety, najwięcej uwagi warto poświęcić trzem rzeczom:
- Tłuszcz dodany – oleje, masło, smalec, śmietana. Tu najłatwiej „przeklikać” dodatkowe 200–400 kcal dziennie.
- Porcje produktów bardzo tłustych, ale wartościowych – orzechy, nasiona, sery, awokado. Nie trzeba ich eliminować, ale dobrze znać mniej więcej gramaturę.
- Przetworzona żywność – chipsy, fast foody, ciastka. Z reguły dostarczają sporo tłuszczu i mało realnej sytości.
Samo stwierdzenie „dużo tłuszczu” niewiele mówi. Znacznie ważniejsze jest, z jakiego produktu ten tłuszcz pochodzi, ile go faktycznie ląduje na talerzu i z czym jest łączony – z błonnikiem i białkiem czy z cukrem i białą mąką.