Nic dziwnego, że w obliczu sprzecznych badań i niejasnych interpretacji informacji panuje zamieszanie, jeśli chodzi o wartość i bezpieczeństwo diet low-carb. Wygląda na to, że gorące debaty toczą się wszędzie.
Diety low-carb, a krytyka
Niezależnie od tego, czy jest to dieta Atkinsa, South Beach czy inny sposób spożywania węglowodanów, aż około 100 milionów ludzi stosuje dietę niskowęglowodanową. Zwolennicy twierdzą, że duża ilość węglowodanów w naszej diecie doprowadziła do coraz większych problemów z otyłością, cukrzycą i innymi problemami zdrowotnymi.
Krytycy natomiast przypisują otyłość i związane z nią problemy zdrowotne nadmiernemu spożyciu kalorii z dowolnego źródła oraz brakowi aktywności fizycznej. Krytycy wyrażają również obawy, że brak zbóż, owoców i warzyw w dietach niskowęglowodanowych może prowadzić do niedoborów niektórych kluczowych składników odżywczych, w tym błonnika, witaminy C, kwasu foliowego i kilku składników mineralnych.
Czy trzeba eliminować węglowodany, aby zrzucać kilogramy?
Każda dieta, zarówno niskowęglowodanowa, jak i wysokowęglowodanowa, może przynieść znaczną utratę wagi w początkowym okresie jej stosowania. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu diety jest możliwość trwałej utraty wagi bez efektu jojo. Innymi słowy, co pokaże waga rok po zakończeniu diety?
Zobaczmy, czy uda nam się rozwiać część tajemnic związanych z dietami low-carb. Poniżej znajduje się lista kilku istotnych punktów zaczerpniętych z najnowszych badań. Należy pamiętać, że dostępne informacje mogą być niewystarczające, aby odpowiedzieć na wszystkie pytania.
Różnice między dietami niskowęglowodanowymi
Istnieje wiele popularnych diet, których celem jest obniżenie spożycia węglowodanów. Zmniejszenie ich całkowitej ilości w diecie oznacza, że białko i tłuszcz będą stanowiły proporcjonalnie większą część całkowitego spożycia kalorii.
Diety Atkinsa i ketogeniczne ograniczają ilość węglowodanów do punktu, w którym organizm przechodzi w stan ketogeniczny. Inne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Dukana, są mniej restrykcyjne. Niektóre diety tego rodzaju eliminują wyłącznie cukry i pokarmy, które nadmiernie podnoszą poziom cukru we krwi. Można do nich zaliczyć niektóre wariacje diety bezglutenowej.
Co wiemy o dietach niskowęglowodanowych?
Prawie wszystkie dotychczasowe badania były niewielkie, a ich cele bardzo zróżnicowane. Zawartość węglowodanów, spożycie kalorii, czas trwania diety i charakterystyka uczestników nie były stałe. Większość z dotychczasowych badań ma dwie wspólne cechy:
- w żadnym z nich nie uczestniczyli uczestnicy w średnim wieku powyżej 53 lat;
- żadne z kontrolowanych badań nie trwało dłużej niż 90 dni.
Informacje na temat starszych osób dorosłych i wyników długoterminowych są znikome. Wiele badań nad dietą nie monitoruje ilości ćwiczeń, a więc i wydatku kalorycznego, podczas gdy uczestnicy stosują dietę. Wyjaśnia to rozbieżności w wynikach między badaniami.
Dlaczego dieta niskowęglowodanowa działa? Prawdziwy powód
Utrata masy ciała w przypadku diety niskowęglowodanowej jest funkcją ograniczenia kalorycznego i czasu trwania diety, a nie zmniejszonego spożycia węglowodanów. Wyniki te sugerują, że jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jeść mniej kalorii i robić to przez dłuższy czas. Popularnym sposobem na to jest włączenie dużej ilości błonnika do swojej diety.
Czy dieta ketogeniczna lub Atkinsa to właściwie eksperyment?
Niewiele jest dowodów na bezpieczeństwo stosowania diet niskowęglowodanowych w dłuższej perspektywie. Pomimo obaw społeczności medycznej, nie stwierdzono krótkoterminowych niekorzystnych skutków w zakresie poziomu cholesterolu, glukozy, insuliny i ciśnienia krwi u osób stosujących te diety.
Niekorzystne efekty diety keto mogą jednak nie być widoczne ze względu na krótki czas trwania badań. Naukowcy zauważają, że utrata wagi zazwyczaj i tak prowadzi do poprawy poziomów tych wskaźników. Zmiana masy ciała w dłuższej perspektywie w przypadku diet low-carb i innych rodzajów diet jest podobna.
Konsekwencje, jakie może nieść dieta niskowęglowodanowa
Większość diet niskowęglowodanowych powoduje ketozę. Niektóre z jej potencjalnych konsekwencji to nudności, wymioty, bóle brzucha i dezorientacja. W początkowej fazie stosowania diety low-carb może wystąpić zmęczenie i zaparcia. Na ogół objawy te szybko ustępują. Ketoza może również powodować, że oddech nabiera owocowego zapachu, przypominającego nieco zmywacz do paznokci (aceton).
Czy tego rodzaju dieta będzie skutecznym narzędziem?
Diety niskowęglowodanowe nie umożliwiają spożywania większej ilości kalorii niż inne rodzaje diet, jak często się mylnie podaje. Kaloria to kaloria i nie ma znaczenia, czy pochodzi ona z węglowodanów czy z tłuszczu. Rozbieżności w badaniach wynikają prawdopodobnie z niekontrolowanych okoliczności, np. uczestnicy diety oszukują w kwestii spożycia kalorii, kalorii spalonych podczas ćwiczeń lub innych czynników. Odsetek osób rezygnujących z rygorystycznych diet niskowęglowodanowych (tzn. o spożyciu mniej niż 40 g węglowodanów dziennie) jest stosunkowo wysoki.
Warto podkreślić trzy rzeczy:
- Długoterminowy wskaźnik powodzenia w przypadku diet low-carb i innych rodzajów diet jest podobny.
- Pomimo ich popularności, niewiele jest informacji na temat długoterminowej skuteczności i bezpieczeństwa stosowania diet niskowęglowodanowych.
- Rygorystyczne diety niskowęglowodanowe zazwyczaj nie są w stanie utrzymać się jako normalny sposób odżywiania. Znudzenie zwykle pokonuje siłę woli.
Pewne problemy mogą okazać się poważne i spowodować komplikacje
Po zapoznaniu się z tematem jest oczywiste, że potrzeba więcej rzetelnie przeprowadzonych i kontrolowanych badań. Po prostu nie ma zbyt wielu wiarygodnych informacji, zwłaszcza dotyczących efektów długoterminowych.
Rygorystyczne diety niskowęglowodanowe prowadzą do ketozy, która jest nieprawidłowym i potencjalnie stresującym stanem metabolicznym. W pewnych okolicznościach może to powodować komplikacje zdrowotne.
Jak prawidłowo podejść do odżywiania? Co zamiast diety keto?
Dieta, którą wybierzesz, powinna być planem na całe życie lepszego odżywiania, a nie tylko szybkim planem odchudzania, który ma doprowadzić do osiągnięcia założonej wagi. Jeśli nie widzisz siebie odżywiającego się zgodnie z zaleceniami przez okres dłuższy niż kilka dni lub tydzień, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie jest to odpowiednia strategia żywieniowa. W tym celu korzystne jest stosowanie zrównoważonej diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu, białka, węglowodanów i innych składników odżywczych.
Jeśli chcesz korzystać z diety niskowęglowodanej, zastosuj pewne zasady
Jeśli zdecydujesz się na stosowanie diety niskowęglowodanowej na redukcję, pamiętaj, że niektóre tłuszcze w diecie mają wpływ na zmniejszenie zachorowalności. Preferowane są pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone, pozbawione kwasów tłuszczowych trans. Polecane pokarmy to oliwa z oliwek, ryby, nasiona lnu i orzechy, a nie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Żadna dieta nie jest usprawiedliwieniem do przejadania się czerwonym mięsem
Nawet orędownicy diety Atkinsa twierdzą obecnie, że osoby stosujące ten plan powinny ograniczyć ilość spożywanego czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych. Reprezentanci Atkinsa informują pracowników służby zdrowia, że tylko 20 procent kalorii osoby stosującej dietę powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych (tj. mięsa, sera, masła). Atkins musi stawić czoła konkurencji ze strony innych popularnych diet niskowęglowodanowych, które wymagają mniejszej ilości tłuszczów nasyconych, takich jak dieta Dukana.
Diety niskowęglowodanowej nie należy traktować jako pozwolenia na objadanie się czerwonym mięsem.
Stosuj proste metody zamiast rygorystycznych restrykcji
Inną alternatywą dla „ścisłej” diety niskowęglowodanowej jest rezygnacja z niektórych szkodliwych węglowodanów. Innymi słowy, należy unikać pokarmów o wysokiej zawartości przetworzonego cukru, przekąsek i białego pieczywa, ale zachować pokarmy bogate w węglowodany złożone, takie jak owoce, ziemniaki i produkty pełnoziarniste.