Zaskoczy przede wszystkim połączeniem sytości i lekkości: wieczorna kolacja może dostarczyć dużo białka, a jednocześnie nie obciążać żołądka. W tym wydaniu na talerz trafia pieczona pierś z kurczaka, soczysta soczewica, chrupiące warzywa i gęsty sos jogurtowy z cytryną. Taki zestaw sprawdza się wtedy, gdy po całym dniu potrzebny jest konkretny posiłek, ale bez ciężkiego smażenia i bez przypadkowego podjadania godzinę później. Całość robi się prosto, a największą różnicę daje krótkie marynowanie mięsa i pieczenie w wysokiej temperaturze.
Składniki na kolację wysokobiałkową
Porcja wystarcza na 2 duże kolacje. Przy większym apetycie można zwiększyć ilość soczewicy albo dodać więcej warzyw, bez naruszania proporcji sosu.
- 500 g filetu z piersi kurczaka
- 150 g suchej czerwonej soczewicy
- 200 g jogurtu greckiego lub skyru naturalnego
- 1 mały ogórek
- 200 g pomidorków koktajlowych
- 1 czerwona papryka
- 1 mała czerwona cebula
- 2 garście miksu sałat albo garść rukoli
- 2 łyżki oliwy
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
- 1/2 łyżeczki granulowanego czosnku
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- sok z 1/2 cytryny
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 mały ząbek czosnku do sosu
- 2 łyżki posiekanego koperku lub natki
- sól i świeżo mielony pieprz
Przygotowanie
- Kurczaka osuszyć ręcznikiem papierowym i pokroić w grubsze paski albo duże kostki. Przełożyć do miski, dodać 1 łyżkę oliwy, słodką i wędzoną paprykę, kmin, czosnek granulowany, oregano, 1/2 łyżeczki soli i trochę pieprzu. Dokładnie wymieszać i odstawić na 15-20 minut. Jeśli czasu jest więcej, można wstawić do lodówki na godzinę.
- W tym czasie soczewicę przepłukać na sicie zimną wodą. Przełożyć do garnka, zalać wodą mniej więcej 2 cm ponad poziom ziaren, lekko posolić i gotować na małym ogniu przez 10-12 minut, aż będzie miękka, ale nie rozgotowana. Odcedzić, jeśli została woda, i odstawić do lekkiego przestudzenia.
- Piekarnik rozgrzać do 220°C góra-dół. Kurczaka rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, tak żeby kawałki się nie stykały. Piec przez 14-18 minut, zależnie od grubości. Pod koniec można włączyć na 2 minuty termoobieg albo funkcję grilla, żeby brzegi lekko się zrumieniły.
- Podczas pieczenia przygotować sos. Jogurt wymieszać z musztardą, sokiem z cytryny, drobno startym albo przeciśniętym ząbkiem czosnku, koperkiem oraz szczyptą soli i pieprzu. Sos powinien być gęsty, ale nadal łyżkowaty. Jeśli użyty został bardzo zwarty skyr, wystarczy dodać 1-2 łyżki wody, żeby lepiej otulał składniki.
- Warzywa pokroić bez przesadnej drobnicy. Ogórek w półplasterki, paprykę w paski, cebulę w cienkie piórka, pomidorki na połówki. Sałatę tylko porwać. Przy wieczornej kolacji lepiej sprawdzają się większe kawałki niż drobna sieczka — dłużej zachowują chrupkość i nie puszczają tyle soku.
- Do miski przełożyć soczewicę, dodać 1 łyżkę oliwy, połowę soku z warzyw, jeśli zebrał się na desce, oraz odrobinę soli i pieprzu. Wymieszać. Dzięki temu soczewica nie będzie mączna i przejmie smak całego dania, a nie tylko wypełni talerz.
- Na dwóch talerzach albo w dwóch miskach ułożyć sałatę, soczewicę, warzywa i upieczonego kurczaka. Na wierzch nałożyć sos jogurtowy. Jeśli potrzebna jest bardziej konkretna kolacja po treningu, część sosu można podać osobno i dołożyć go więcej już przy jedzeniu.
Kurczak po upieczeniu warto zostawić na 3 minuty odpoczynku. Soki wracają do środka mięsa, a kawałki nie robią się suche po pierwszym nacięciu.
Ta kolacja dobrze działa także na zimno, ale najlepsza jest wtedy, gdy mięso jest jeszcze ciepłe, a warzywa chłodne. Powstaje wyraźny kontrast temperatur i całość wydaje się bardziej świeża niż klasyczny „fit box”. Jeśli w planie jest przygotowanie posiłku dzień wcześniej, sos lepiej przechowywać osobno i połączyć go z resztą tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze kolacji wysokobiałkowej
Jedna porcja z podanych składników dostarcza orientacyjnie około 520-590 kcal, zależnie od użytego jogurtu i wielkości filetu. W takiej porcji znajduje się zwykle 50-60 g białka, około 18-22 g tłuszczu i 30-40 g węglowodanów. To bardzo wygodny układ na wieczór: dużo białka, umiarkowana ilość energii i sporo objętości z warzyw.
Kurczak odpowiada tu za największą część białka, ale soczewica robi więcej niż tylko „dorzuca kilka gramów”. Daje też błonnik i sprawia, że sytość utrzymuje się dłużej. Z kolei jogurtowy sos wnosi dodatkowe białko i zastępuje ciężkie dressingi na bazie majonezu lub śmietany. Dzięki temu kolacja pozostaje treściwa, ale nie tłusta.
Przy redukcji masy ciała wystarczy trzymać porcję oliwy i nie dosypywać dodatków typu grzanki czy ser. Przy większym zapotrzebowaniu energetycznym, na przykład po intensywnym treningu, można bez problemu zwiększyć ilość soczewicy do 200 g suchej albo dodać pół awokado. Białko zostaje wysoko, a posiłek nadal zachowuje sensowną lekkość.
Najczęstsze błędy przy wieczornej kolacji białkowej
Najczęściej psuje ją zbyt długie pieczenie mięsa. Pierś z kurczaka nie wybacza przeciągania czasu, zwłaszcza gdy jest pokrojona na mniejsze kawałki. Przy 220°C wystarczy kilkanaście minut. Jeśli kawałki zaczynają puszczać dużo płynu i gotować się we własnym soku, znak, że zostały ułożone zbyt ciasno. Lepiej użyć większej blachy niż próbować zmieścić wszystko na styk.
Drugi błąd to rozgotowana soczewica. Czerwona gotuje się szybko i łatwo przechodzi od „w sam raz” do papki. Do tej kolacji potrzebna jest miękka, ale nadal sypka. Warto zajrzeć do garnka po 8 minutach i sprawdzać co chwilę, zamiast nastawiać ją „na oko” i wrócić po kwadransie.
Problemem bywa też zbyt wodnisty sos. Ogórek i pomidory oddają sok, dlatego sam dressing powinien być raczej gęsty. Rzadki sos po kilku minutach spływa na dno miski i rozmywa smak. Jeśli użyty został klasyczny jogurt naturalny, dobrze jest odsączyć go chwilę na sitku albo wymieszać z łyżką skyru.
Wieczorem lepiej ograniczyć agresywne smażenie i dużą ilość tłuszczu. Wysokobiałkowa kolacja ma sycić, nie zalegać.
Warto też pilnować soli. Skyr, musztarda i przyprawione mięso dają już wyraźny smak, więc łatwo przesadzić. Dużo lepszy efekt daje podkręcenie świeżości cytryną i pieprzem niż dokładanie kolejnej szczypty soli pod koniec.
Jak zmienić tę kolację, żeby nadal była wysokobiałkowa
Ten przepis jest elastyczny i dobrze znosi zamiany, o ile nie znikną dwa filary: solidna porcja białka i warzywa, które trzymają objętość dania. Kurczaka można podmienić na filet z indyka w tej samej ilości i piec niemal identycznie. Sprawdza się też tofu naturalne, ale wtedy najlepiej wcześniej je dobrze odcisnąć, skropić sosem sojowym i piec kilka minut dłużej, żeby nabrało bardziej zwartej struktury.
Soczewicę można zastąpić ciecierzycą lub fasolą, choć wtedy kolacja będzie odrobinę cięższa. Przy bardzo lekkiej wersji na noc dobrze wypada edamame albo po prostu większa porcja sałaty i ogórka. Jeśli celem jest maksymalizacja białka bez dokładania wielu kalorii, najprostszy ruch to zamiana zwykłego jogurtu greckiego na skyr i dorzucenie jeszcze 50 g twarogu kanapkowego do sosu.
Smak można przesunąć w inną stronę bez przebudowy przepisu. Wersja bardziej śródziemnomorska lubi oregano, cytrynę i natkę. Wersja ostrzejsza dobrze reaguje na płatki chili, kolendrę i odrobinę mielonej kolendry w przyprawie do mięsa. W obu przypadkach technika zostaje ta sama, więc nie trzeba uczyć się przepisu od nowa.
Jeśli kolacja ma być przygotowana z wyprzedzeniem do pracy albo po późnym powrocie do domu, najlepiej upiec od razu podwójną porcję mięsa i ugotować więcej soczewicy. Warzywa kroi się wtedy świeżo, bo to zajmuje dosłownie kilka minut, a robi dużą różnicę. Takie rozdzielenie prac naprawdę się opłaca — baza jest gotowa, a talerz nie smakuje jak jedzenie odgrzane trzeci dzień z rzędu.
Podanie i przechowywanie
Na świeżo najlepiej układać składniki warstwowo, a nie mieszać wszystkiego od razu w jednej misce. Sos trafia na samą górę albo obok. Dzięki temu sałata nie więdnie, soczewica zachowuje sypkość, a kurczak nie traci swojej pieczonej powierzchni.
W lodówce można przechowywać oddzielnie: mięso do 3 dni, ugotowaną soczewicę do 3 dni i sos jogurtowy do 2 dni. Warzywa najlepiej pokroić maksymalnie kilka godzin wcześniej. Przy odgrzewaniu mięsa nie warto używać wysokiej mocy w mikrofalówce przez długi czas. Lepsze jest krótkie podgrzanie, żeby tylko wróciło do temperatury pokojowej albo było lekko ciepłe.
Jeśli zostanie część składników, następnego dnia z tej samej bazy można zrobić wrap w tortilli pełnoziarnistej albo wsad do pity. Nadal będzie wysokobiałkowo, ale już z inną formą podania, więc kolacja nie zdąży się znudzić.